타임스지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 브로콜리! 당신이 아직 브로콜리의 힘을 모른다면, 이글은 당신을 위한 '건강의 초대장'입니다. 브로콜리는 그저 식탁 위에 차려진 단순한 채소가 아닙니다. 브로콜리는 건강의 보물상자, 우리 몸을 지키는 강력한 방패입니다. 이제부터 브로콜리가 왜 '건강의 슈퍼푸드'라 불리며, 왜 우리가 꾸준히 섭취해야 하는지 그 비밀을 함께 밝혀보도록 하겠습니다.
브로콜리의 탄생과 특징
브로콜리는 배춧과의 일종으로, 녹색 채소 중 하나입니다.
두툼한 줄기 끝에는 작은 꽃이 무수히 달려 있는데 브로콜리를 먹을 때 우리가 먹는 부분이 어린 꽃입니다.
꽃 부분을 먹는 배추 중 한 종류가 이탈리아에서 품종 개량되어 현재의 모습을 갖추게 되었습니다.
브로콜리라는 말은 이탈리아어인 broccolo의 복수형으로 꽃이 피는 끝부분이라는 뜻입니다.
브로콜리 영양성분
브로콜리는 녹황색 채소 중에서도 영양가가 가장 풍부한 식품 중 하나입니다.
100g당 비타민E 함량은 상급에 들 정도로 우수하며, 베타카로틴이나 비타민A도 다른 채소들과 비교해 많은 편입니다.
또한 칼슘과 엽산도 풍부하며, 비타민C 함량은 레몬의 2배, 감자의 7배나 많습니다.
이러한 영양분들은 임산부와 어린아이 성장에 좋고, 치매 예방 및 치료에도 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.
브로콜리는 다이어트에도 아주 좋은 식품입니다.
100g당 칼로리가 28kcal로 낮을 뿐만 아니라 식이섬유가 풍부하여 포만감을 쉽게 느끼게 합니다.
단백질 공급원으로 닭가슴살 또는 계란 흰자와 함께 브로콜리 또는 파프리카를 조합하여 식단을 짜는 것이 좋습니다.
브로콜리는 강아지나 고양이 등 반려동물에게도 좋은 식품입니다.
익힌 브로콜리를 잘게 썰어 먹이면 동물 사료에 부족한 비타민 등의 영양소를 보충해 줄 수 있습니다.
브로콜리 효능
1. 항산화제
브로콜리는 항산화 성분이 풍부하여 인체 건강에 매우 중요한 역할을 합니다.
브로콜리에 함유된 항산화제는 자유 라디칼로 인한 세포 손상에 대항하는 분자로, 염증반응을 감소시키고 전반적인 건강 보호 효과를 가져옵니다.
소화되는 동안 설포라페인이라는 항산화제로 전환되는 색소인 글루코라파닌(Glucoraphanin)이 많이 함유되어 있어 더욱 효과적인 항산화 효과를 가져올 수 있습니다.
눈 건강에 좋은 루테인과 제아크산틴이 풍부하여 눈의 산화 스트레스와 세포 손상을 줄이는 데 도움을 줍니다.
2. 항암효과
브로콜리는 항암 작용에 탁월한 식품으로 알려져 있습니다. 브로콜리에는 항산화 물질인 비타민C와 E, 베타카로틴, 식이섬유 그리고 항암 작용에 효과적인 화학물질인 아이소싸이오사이아네이트 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소들은 신체 내 유해 물질을 제거하고, 세포 손상을 예방하여 암 발생 가능성을 낮추는 효과를 가지고 있습니다.
3. 소화 촉진 및 변비 감소
좋은 장 규칙성과 건강한 박테리아는 소화기 건강의 중요한 요소입니다.
브로콜리는 섬유질과 항산화제가 풍부하여 꾸준히 섭취하면 위장관과 소화기 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면,
브로콜리를 먹인 쥐들은 결장의 염증이 감소하고, 장내 세균 층에 유리한 변화를 일으키는 것으로 나타났습니다.
또한 브로콜리를 섭취하지 않은 사람들보다 섭취한 사람들은 더 쉽게 배변을 도와준다는 연구 결과도 있습니다.
4. 뇌 기능 개선 및 노화 예방
브로콜리는 뇌 신경 조직 기능을 촉진하는 특정 영양소와 생리 활성 화합물을 많이 포함하고 있습니다.
최근 노인을 대상으로 한 연구에서는,
하루에 한 번 브로콜리를 포함한 짙은 녹색 채소를 섭취하면 노화와 관련된 정신적 악화를 예방하는 데 도움이 된다는 결과가 나왔습니다.
브로콜리에서 발견되는 성분인 켐페롤을 투여받은 쥐는 뇌졸중과 유사한 사고 후 뇌 손상 및 신경 세포 염증의 위험이 감소했다는 연구 결과도 있습니다.
5. 치아 건강과 구강암 예방 효과
브로콜리는 치아 건강과 구강암 예방에 효과적인 미네랄과 화합물을 함유하고 있습니다.
비타민C와 칼슘이 풍부하여 치주 질환 예방에 도움을 주며, 플라보노이드인 Kaempferol은 치주염 예방에 효과적입니다. 또한 설포라페인이라는 화합물이 함유되어 있어 구강암 발생 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
브로콜리를 맛있게 먹는 방법
브로콜리는 건강에 좋은 음식 재료로 유명하지만, 맛이 없다는 이유로 먹지 않는 사람들이 많습니다.
그런 분들을 위해 브로콜리를 맛있게 먹을 수 있는 5가지 방법을 소개합니다.
1. 브로콜리 샐러드
브로콜리를 삶아 차게 식혀준 후 미나리, 대파, 마늘 등과 함께 샐러드로 만들어 먹으면 상큼하고 건강한 맛을 느낄 수 있습니다.
2. 브로콜리 수프
브로콜리를 삶은 물에 브로콜리, 양파, 감자, 당근 등을 넣고 믹서기로 갈아 수프로 만들 수 있습니다.
마지막에 크림을 넣으면 더욱 부드러운 맛을 느낄 수 있습니다.
3. 브로콜리 볶음
브로콜리를 기름에 튀기듯 볶으면 흔히 알고 있는 브로콜리와는 다른 고소한 맛을 느낄 수 있습니다. 식용유에 다진 마늘을 넣고 간장이나 XO 소스를 넣어 볶으면 짭짤한 맛과 함께 부드러운 식감을 느낄 수 있습니다.
4. 브로콜리 치즈구이
브로콜리를 적당한 크기로 잘라 살짝 데친 후 브로콜리에 모차렐라 치즈를 적당히 올려 오븐에서 구워주면 됩니다.
모차렐라 치즈는 녹이기 쉽고 맛도 좋아서 브로콜리와 맛이 잘 어울립니다.
5. 브로콜리 파스타
브로콜리와 마늘, 올리브 오일 등을 함께 볶아서 파스타와 함께 먹으면 브로콜리의 건강한 영양소와 파스타의 맛을 함께 즐길 수 있습니다.
브로콜리 알쓸정보
1. 브로콜리 깨끗하게 세척하는 방법
브로콜리의 촘촘한 꽃봉오리 사이에 벌레나 먼지, 농약 등의 이물질이 잔뜩 끼어 있을 수 있으니 꼭 제대로 씻어 먹어야 합니다. 꽃봉오리는 기름 성분으로 덮여 있어 그냥 흐르는 물로는 제대로 씻기지 않기 때문에, 물을 받아서 꽃봉오리 부분이 15~20분가량 잠기게 넣고, 식초나 소금, 밀가루 등을 희석한 물로 흔들어 씻어주는 것이 좋습니다.
2. 브로콜리 줄기, 먹을 수 있는 걸까?
브로콜리를 먹을 때 줄기 부분은 버리고 꽃 부분만 먹는 사람들이 많습니다. 브로콜리 줄기는 먹을 수 있는 걸까요?
브로콜리 줄기에는 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 건강에 매우 좋습니다. 따라서 브로콜리 줄기를 버리지 말고 다양한 요리에 활용하시기 바랍니다.
브로콜리는 항산화물질과 비타민이 풍부한 음식입니다. 이러한 영양소들은 우리 몸의 산화 스트레스를 줄이고, 면역 체계를 강화하며, 전반적인 건강 상태를 유지하는 데 크게 기여합니다. 항산화물질과 비타민의 역할, 그리고 다른 건강에 좋은 음식들에 대해 알아보려면 이전 포스팅을 참조해 주세요.
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